| 区间 | 名称 | 强度说明 | 功率/心率参考 | 训练目的 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 活动恢复（Active Recovery） | 非常轻松，几乎不用费力 | 50–60% HRmax 或 <55% FTP | 轻松骑行、促进血液循环和恢复 |
| Z2 | 耐力区（Endurance） | 舒适骑行，可以长时间保持 | 60–70% HRmax 或 55–75% FTP | 提升有氧耐力，基础耐力训练 |
| Z3 | 节奏区（Tempo） | 中等强度，有明显努力感，但可持续1–2小时 | 70–80% HRmax 或 76–90% FTP | 提高乳酸阈、骑行节奏控制 |
| Z4 | 乳酸阈区（Threshold） | 高强度，可维持约 20–60 分钟 | 80–90% HRmax 或 91–105% FTP | 提升乳酸阈，增强耐高强度骑行能力 |
| Z5 | VO2max/冲刺区（VO2max / Anaerobic） | 非常高强度，只能维持几分钟 | 90–100% HRmax 或 106–120% FTP | 增强最大有氧能力、爆发力和冲刺能力 |
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